补钙需要贯穿终生 女人补钙的黄金方案

　　补钙食品排行榜

　　食物是最好的钙质来源，从食物中摄取钙最容易被人体吸收，人体大部分钙的都应该通过食物来获取，也就是我们说的食补。

　　* “金牌”――奶和奶制品(如牛奶、酸奶、奶粉、奶酪)，含钙量最高，并且容易吸收，是日常补钙的首选，尤其是儿童和老人。

　　* “银牌”――豆类和豆制品如豆腐、豆腐丝等含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙良品。

　　* “铜牌”――部分含钙量高的绿色蔬菜，如荠菜、油菜等。

　　* “第4名”――海带、小虾皮等海产品，虾头虾壳中含钙量很高，达2000毫克／100克，而且溶解度好，是一种生物蛋白钙晶体的理想补钙物。

　　* “第5名”――芝麻也是重要的补钙的来源，可适量服用。芝麻酱含钙量也很高，稀饭、面汤及凉拌菜都可以加点芝麻酱进行补钙。

　　* “第6名”――硬水，也就是未经软水处理过的水。在硬水中含有相当量的钙，也是补钙的重要来源。

　　HERS特别提示：怀孕期及哺乳期如何补钙

　　女性怀孕期和哺乳期是补钙的重点时期，钙的充足摄取是关系到妈妈和宝贝骨骼健康的重要因素。

　　*怀孕期：准妈妈在整个怀孕期都需要注意钙的补充，尤其是孕晚期7～9月，肚子里的小宝宝每天从妈妈体内吸收的钙相当于一个每天的需要量时，如果每天准妈钙摄入量不足，会导致新生儿低钙血症、婴儿牙釉质发育不良和母体骨质软化症。另外，孕期充足的钙质还可以减少分娩疼痛，分娩时不丢失过多的血液。

　　*哺乳期：在哺乳期内，妈乳汁是婴儿天然营养的食物和饮料，包含4～6个月内所有的营养来源，其中乳汁中钙的含量为34毫克/100毫升，基本上比较稳定。持续6个月的哺乳，妈妈总计会从乳汁中失去约为50克的钙。如果妈妈钙的摄入量不够，会从妈骨骼里抽出钙来维持乳汁钙的稳定。如果长期缺钙，乳汁中的钙含量也会降低，婴儿就不能获取足够的钙，生长发育包括骨骼和牙齿就会受到影响。

　　专家提示：

　　补钙不分年龄，只要平时膳食钙摄入不足，就必须要补钙。而且补钙是一个远期见效的过程，“今天补明天用”。

　　女性一生中会经历许多生理变化，从青春期到怀孕期、哺乳期到更年期，每一个时期的变化就会使钙在体内的需求和流失情况发生很大的改变。如果要想使体内的钙保持正常的水平，就要注意在不同时期补充充足的钙。

　　女性缺钙的5大表现

　　1.经常抽筋

　　2.无故腰酸背疼

　　3.易过敏

　　4.睡眠障碍

　　5.指甲软且经常断裂

　　解决方案：补钙＋吸收→成功补钙

　　补钙是一个系统工程，它分补充钙质和钙吸收利用两个部分。

　　1.补充钙质：

　　向体内补钙有两个途径：食物摄入和钙剂补充。含钙丰富的食物主要有牛奶、豆制品、海产品等。而钙剂主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

　　注意！补充钙剂要与食物混合或饭后服用吸收较好，分次比集中服用效果好。

　　2.吸收钙质：

　　帮助钙在体内被吸收利用的营养素有维生素D、镁、维生素C等。

　　①维生素D：维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后，合成维生素D3，再在肝脏、尤其是肾脏中经羟化反应而生成的1，25-二羟维生素D，它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。人体缺乏1，25-二羟维生素D，钙的吸收只有10%；如果补充了维生素D，并在肝脏与肾脏合成了1，25-二羟维生素D，钙的吸收率会增加到60～75%。

　　②镁：钙与镁似一对兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。含镁较多的食物有：坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金鱼、小虾、龙虾)等。

　　③维生素C：脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C，能使钙能更好地被小肠吸收。

　　专家提示：补钙时需要注意什么？

　　1.富含植酸和草酸丰富的食物如菠菜、竹笋等会使钙的吸收率下降。

　　2.咖啡等对钙的吸收储留有中等程度的影响。

　　3.高钠饮食会使摄钙的排泄增加。

　　4.高磷食物如碳酸饮料、可乐、咖啡、动物肝脏、炸薯条等食物，会使钙和过多的磷结合一起排出体外。

　　5.高蛋白饮食将导致钙的大量流失。

　　6.高脂饮食会减少钙的吸收。

　　小知识：你适合补哪种钙？

　　补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕期和哺乳期妇女、老人，还有工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，容易控制补充量。

　　*常见钙补充剂分为无机钙与有机钙

　　无机钙主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙；有机钙类有葡萄糖酸钙等。各种钙剂中钙元素的含量分别为：碳酸钙40%、醋酸钙22%、柠檬酸钙21%、乳酸钙13%、各种牦牛骨钙10%、葡萄糖酸钙9%。

　　*推荐使用碳酸钙

　　人体对不同钙盐的吸收率分别为：碳酸钙39%、乳酸钙32%、醋酸钙32%、牛奶钙31%、柠檬酸钙30%、葡萄糖酸钙27%。胃酸分泌正常或偏多的，可以选择碳酸钙；如果有胃病疾患，如萎缩性胃炎，由于胃酸分泌较少，可以选择有机钙。幼儿可以选择乳酸钙或葡萄酸钙。比较推荐使用的碳酸钙虽然是无机钙，也就是平常说的石灰，对我们来说却是相对安全，而且补钙效果较好的。

　　*两种钙制剂应该被淘汰

　　但需要注意的是，某些活性钙，由近海的牡蛎、蚌、贝等，其壳经过高温活化后磨细而成，这种活性钙中有重金属，pH值又很高，偏碱，服后胃肠会有反应。用家畜动物的骨骼磨粉制成的钙制剂，由于重金属尤其是铅容易沉积在这些家畜动物的骨骼中，因此服后也会受重金属污染。所以这两种钙制剂是应该被淘汰的。

　　你知道吗？在补钙的同时，也许还会有其他意外收获呢！

　　1.减肥：足量的钙特别是离子钙，在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。另外人体血钙升高后可增加一种称为降钙素的激素分泌，而降钙素这种激素可降低人的食欲，减少进餐量。

　　2.减轻经前期综合征：对患有经前期综合征的妇女进行调查，当吃含钙量高的饮食时，70%的妇女疼痛减轻，包括月经期间的背痛和痉挛；90%的妇女神经质暴躁或精神抑郁减轻。