颈椎病自我过伸仰枕法

　　①患者仰卧，将枕头上缘置于平肩位，使头向后过伸呈仰枕位，坚持２０～３０分钟。

　　②继之将枕头向上移至肩与枕后粗隆之间，尽可能使枕头与后项部充分接触，并使局部舒适，以保证颈椎的生理前屈位。此位置可自然入睡，坚持１～１.5小时却可，每日１～２次。

　　③枕头应呈长圆柱形，断面直径１５厘米，长度约４０厘米，内装乔麦皮为宜。

　　腰肌劳损自我推拿法

　　①摩腰肌：用双手食、中、无名指指面附着于腰椎两侧肌肤上，以腕关节连同前臂作环形的有节律的按摩。用劲自然，动作缓和协调，每分钟１２０次左右，做２分钟。

　　②理腰筋：双手叉腰，拇指在后，指面紧压在腰部骶棘肌肌腹上，并沿骶棘肌肌腹行走的方向，用深在均衡而持续的压力，自上而下，缓缓移动，顺筋而理。反复２０次。此法能使筋肉理顺而舒展。

　　③扣腰肌：双手叉腰，拇指在后，拇指指面抵着腰部骶棘肌脊椎缘，然后用力由内向外扣拨，扣拨时可上下移动，反复５０次。此法可缓解腰肌痉挛，有消除腰肌疲劳的作用。