养成良好的膳食习惯

　　一般来讲，影响健康的因素有四大类：生物遗传学因素、环境因素、生活方式因素和服务因素。其中以生活方式因素对营养结构的影响较大。生活方式是指人们在日常生活中习以为常的膳食、生活行为和习惯，这些饮食行为和习惯会给个人、群体乃至社会的营养结局—健康状况带来直接或间接的有益或有害的影响。像心脑血管疾病、高血压、肥胖症、糖尿病、肝胆疾病、各种恶性肿瘤等许多慢性病发病率的迅速增加和营养与食品卫生问题的出现，都与人们的不良膳食习惯密切相关，如经常过多的食用脂肪、糖、蛋白质、快餐方便食品、含盐人工制品、酒精制品、煎炸熏烤食品、变质或被污染的食物等;在膳食中缺乏维生素及营养素和微量元素、缺乏新鲜蔬菜和水果;有偏食挑食、吃饭不规律、暴饮暴食、爱吃过冷或过热食物、吃饭狼吞虎咽、嗜烟酒等都属于不健康的饮食习惯。因此建立健康科学的生活方式和饮食习惯，应是新世纪保持健康的一个重要主题。

　　新《中国居民膳食指南》1997年中国营养学会颁布的新《中国居民膳食指南》，是根据现代营养科学知识以及我国人民近四十多年来食物消费、营养状况、疾病的变化和对未来经济发展的估计而制定的。它是科学的、可行的、合理的膳食原则，是我国人民在新的世纪科学合理选择有利于健康的膳食的依据。它的颁布，将在提高我国当代人以及子孙后代的健康水平及人口素质，保证经济发展的持续性方面发挥重要作用。

　　《中国居民膳食指南》共包括有8条：

　　1、食物多样、谷类为主谷类是中国传统膳食的主体。随着经济的发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。应保持以谷类食物为主，并注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮， 以提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

　　2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质，这些食物在保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

　　3、常吃奶类、豆类或其制品奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量很高，而且利用率也很 高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素等，应大力提倡豆类特别是大豆及其制品的生产和消费。

　　4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食品是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

　　5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素。食物

提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存(即增加体重)，久之发胖。相反食量不足，劳动或运动量过大时，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降，营养不良等。

　　6、吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏火烤食物。调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，食盐含钠，因此不宜摄入过多。

　　7、饮酒应限量高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，可致发生多种营养素缺乏症，严重时还会造成酒精性肝硬化，以及增加高血压、中风等危险。

　　8、吃清洁卫生、不变质的食物应选择外观好、没有污染、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。

　　为了帮助人们把膳食指南的原则具体应用于日常生活中，中国营养学会专家委员会提出了中国居民的“平衡膳食宝塔图”。“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。平衡膳食宝塔共分五层。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克。蔬菜和水果占居第二层，每天应吃400～500克和100～200克。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)。奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及其制品50克。第五层是油脂类，每天不超过25克。“平衡膳食宝塔”提出了一个在营养学上比较理想的膳食模式，它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物量，可能与大多数人的实际膳食还有一段距离，应把它作为一个新世纪的奋斗目标，努力争取达到。