产后乳房护理

　　初步恢复运动：
 
　　 如果你是通过阴道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。
 
　　 如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。但是不要使你心跳加速，只需感觉你的血液循环加快就行了。
 
　　 逐渐把散步的时间延长到10到15分钟，然后30分钟。
 
　　 当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下，自己选择安全的健身运动。
 
　　 什么样的健身运动适合你？
 
　　 运动量不很大的健身操。
 
　　 游泳。
 
　　 散步，简单的脚踏车练习。
 
　　 用拉力器锻炼上肢的肌肉。
 
　　 健身运动前的注意事项
 
　　 运动前应当排空膀胱。
 
　　 不要在饭前或饭后一小时内做。
 
　　 运动后出汗，要及时补充水分。
 
　　 每天早晚各做15分钟，至少持续2个月次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累。
 
　　 如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。
 
　　 适合你的几种产后健身运动
 
　　 腹式呼吸运动
 
　　 目的：收缩腹肌。
 
　　 时间：自产后第一天开始。
 
　　 方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5－10次。
 
　　 头颈部运动
 
　　 目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。
 
　　 时间：自产后第三天开始。
 
　　 方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。
 
　　 会阴收缩运动
 
　　 目的：收缩会肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。
 
　　 时间：自产后第八天开始。
 
　　 方法：爷卧或侧臣吸,气紧道周围及口肌肉，屏住气，持续1－3秒再慢慢放松吐气，重复5次。
 
　　 胸部运动
 
　　 目的：使恢复弹性，预防松弛下垂。
 
　　 时间：产后第六天可开始。
 
　　 方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5－10。
 
　　 腿部运动
 
　　 目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。
 
　　 方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5－10。

　　 阴道肌肉收缩运动
 
　　 目的：使阴道肌肉收缩，预防予宫、膀胱、阴道下垂。
 
　　 时间：产后第14天开始。
 
　　 方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开，
 
　　 然后放下臀部，重复做10次。
 
　　 腹部肌肉收缩运动（爷臣起坐运动）
 
　　 目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。
 
　　 时间：产后第14天起开始。
 
　　 方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5－10次，待体力增强可增至20次。
 
　　 按摩
 
　　 目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。
 
　　 时间：产后3个月每天都能进行。
 
　　 方法：全身按摩。
 
　　 每天生活中随时可进行的锻炼
 
　　 在等待红绿灯时，不要光是站着，这时可以做紧缩臀部的动作；
 
　　 打电话时，用脚尖站立；
 
　　 孩子睡着时，为避免发出声响，也可以踮着脚尖走路；
 
　　 拿着较重的物品时，可以伸屈手臂；
 
　　 因为产后忙于换尿片及抱孩子，总是弯腰，所以有机会要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。
 
　　 平时乘坐电梯时，尽量贴墙而立，即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直，像比以前高了。
 
　　 你必须避免的运动
 
　　 切记:在哺乳期间，你的关节可能会变得松弛，直到你恢复正常的生理功能为止，应避免会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。