产后体操

产褥体操既有利于恢复健美的身材，又有利于产妇较快地恢复生理机能，使体力和精神等方面迅速恢复正常。它可以减少静脉血栓形成和肺部并发症，有助于恢复膀胱功能，减少尿潴留的发生。有利于恶露的排出和子宫复旧，加强盆底肌肉和筋膜紧张度，减少子宫脱垂，膀胱、直肠膨出和痔疮的发生。可加强腹壁肌肉的张力，防止腹壁松弛，并促进骨盆及全身的血液循环，促进新陈代谢，减少或避免产后各种并发症的发生。

分娩后，每天做些轻松的运动，只需三个月你的身材就可能恢复到正常，但是在运动中如果感到疼痛或疲劳，就应停下来，最好是每次运动量不要太大，但应每天坚持。

下面是根据产后日期顺序编排的一套简单易学的产褥操。

产后第一天：

1、胸式呼吸运动。仰卧，膝盖弯曲，脚平放在床下，双手轻轻地放在胸口上，慢慢地做深呼吸，再把吸入的空气呼出。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。每两三个小时做五六次。

2、脚部运动。首先，用胸式呼吸的姿势，双手放在两侧，腿伸直，后脚跟挨地，脚尖伸直。然后，脚尖向内侧弯曲，双脚的脚心像合在一起似的。其次，保持合在一起的姿势，脚尖向外翘。最后，要注意的是每日早、中、晚三次，每次10下。

产后第二天：

3、腹式呼吸运动。第一步：和胸式呼吸姿势相同，双手放在肚子上。第二步：做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。第三步：每日运动次数可与胸式呼吸运动一样。每两三个小时做五六次。

4、躺着抬头的运动。第一步：撤掉枕头，双腿并拢伸直，一只手放在肚子上，另一只手放在旁边。第二步：抬起头来，眼睛能看到肚子上的手（这期间不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。第三步：一天可做数次，每次要求每只手各做5次，共计10次，要在做腹式呼吸运动之后做。

5、脚部运动A。第一步：双腿并拢，脚尖伸直。第二步：弯曲脚脖子。这时要绷紧腿部肌肉，膝盖不要突起、呼吸两次左右，恢复原状。第三步：每日早、午、晚三回，每回各10次。接着产后第一天的脚部运动做。

6、脚部运动B。第一步：左脚的脚尖伸直，右脚的脖子弯曲。第二步：左脚的脚脖子弯曲，右脚的脚尖伸直。第三步：接着脚部运动A再做10次。

7、手指的运动。第一步：伸直手臂，握拳。第二步：然后把手尽量地张开。第三步：一日可做10次。

第三天和第四天：

8、腹肌的运动（绷紧腹部肌肉的运动）第一步：和呼吸运动采取相同的姿势，双手放入背下，在身体和褥子之间留个缝隙。第二步：不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似的用力（使身体和褥子的缝隙变得很小）。第三步：一日数回，每回5次。

9、倾斜骨盆的运动（调整产后腰身的运动）。第一步：后背平躺在床上，双手放在腰部。第三步：保持双膝伸直的状态，右腰挺起牵动左腰。第三步：坚持一两秒钟，再恢复原状。第四步：每日早、晚两回。每回双腿交替各5次。

10、绷紧脚部的运动：这是为绷紧生产时被婴儿扩张的骨盆肌肉而做的运动。第一步：脚尖交叉，上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。第二步：然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张，两腿向内侧拉，猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次，再慢慢地泄掉劲儿，恢复原状。第三步：接着倾斜骨盆的运动，左右各做5次，共计10次。

11、手部运动。第一步：手腕不要用力，上下晃动。第二步：每日做数次，每次10下即可。

       第五天和第六天：

12、下半身的运动（举腿的运动）。第一步：仰卧，双膝直立，脚心平放在床上。首先，大腿和床像成直角似的弯曲。呼吸一次。第二步：大腿更加靠近腹部。第三步：大腿和床像成直角似的恢复原状，腿伸直，呼吸一次放下腿。第四步：每日早、晚两回。双腿交替各做5次。

13、按摩胳膊运动。第一步：用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。第二步：然后用相同的要领揉搓胳膊的外侧。第三步：每日可随时做，做时左右交替各10次。

14、扭动骨盆的运动。第一步：仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，手掌平放在两侧。第二步：双腿并拢，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。第三步：接着举腿运动。每日早、晚两回，左右各5次。

15、举落手臂的运动。该项运动主要作用是在刺激胸肌使母乳流淌通畅的同时，上半身的肌肉也得到恢复。第一步：仰卧，双手平伸，做深吸气。第二步：一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合拢，再吸气，胳膊恢复原状。